家事に育児にお仕事に…親って何かと忙しい！
運動不足を感じながらも「一日のタスクをこなすだけでクタクタ…。運動なんて無理…そんな体力も気力も残ってない…」という方も少なくないはず。
実は私もそのひとりでした。
「座りっぱなしは良くない、ちょっとは運動しなきゃ」とは分かっているんだけど、どうしてもやる気と元気が出なくって…。
ですが、そんなお父さんお母さんにこそ日々のちょっとした運動を習慣にしてほしい！
無理のない軽い運動には、生活習慣病や肥満の予防・筋肉疲労の回復・ストレス解消、脳の機能を活性化させるなど、うれしい効果がたくさん。
さらに、骨粗しょう症を予防したり、体の動きを調節するドーパミンが放出されることで日常生活での動作がスムーズになるというメリットもあるんです！
筆者の場合は『家事や育児で疲れる⇒運動しない⇒体力が落ちる⇒さらに疲れやすくなる』っていう悪循環にがっつりハマっちゃってたんだよね。
その最悪なループから抜け出すために実践したのがこの「日常生活に運動っぽいことをちょい足しする」だったってわけ。
この記事では、こんな私のような方のために日常生活の中にあるちょっとした運動のチャンスをご紹介していきます。
- 運動不足が気になるけど、運動している時間や気力がない
- 普段どおりの生活の中で取り組めるちょっとした運動が知りたい
- 家事や育児をしながらできる「ながら運動」が知りたい
日常生活に運動をちょい足し
実は、日常生活の中には運動をちょい足しするチャンスが至る所に転がっています。
まずは「ちょっとやってみるか」と思えたとき、「あ、これ運動ちょい足しチャンスかも」と気付いたときなど、気持ちと体力に余裕があるときを狙ってちょい足しチャレンジしてみましょう。
◎ちょい足しの例◎
- 歩くときは歩幅を大きく早歩き
- エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う
- 「しゃがむ」という動作を意識して行う
- 別の階にあるトイレに行く
- 電車内では立つ
- 座ったままで手の届く範囲に物を置かず、都度立ち上がって取りに行く
- 車で出掛けたら、入り口と離れた場所に駐車する
歩くときは歩幅を大きく早歩き
近くの郵便ポストに手紙を投函しに行くときや、お昼ごはんを買いにコンビニへ行くときなど、いつもは普通に歩いているところを早歩きに変えてみましょう。
軽く息がはずむくらいのペースが理想ですが、最初は無理をせず、姿勢を正して普段より大股で歩くようにしてみてください。
ランニングやジョギングだとハードルが高いけど、早歩きなら「子供のお迎えに行くついでに」「コンビニ行くついでに」と日常生活に取り入れやすいよね。
ちなみに「早歩きするだけで何か変わるの？」と思うかもしれませんが、なんと早歩きの運動強度は階段を昇るのと同程度であることが分かっています。
つまり、ただ歩くだけよりもずっと健康にいいということですね！
効果的な早歩きのコツ
- 胸を張って背筋を伸ばす
- 歩幅を大きくする
- 前後にしっかり腕を振る
猫背にならないように胸を張って、普段より大股で歩くことを意識しましょう。
ずっと早歩きをしているのがつらい場合は、3分間早歩きをして次の3分間は普通に歩く、また3分間早歩き…と交互に繰り返すのがおすすめです。
「しゃがむ」という動作を意識して行う
さて、気付いている方はどのくらいいるでしょうか？実は…日常生活の中で「しゃがむ」という動作はあまりできていません！
いつもの生活の様子をよーく思い出してみてください。たとえば、落としたものを拾ったり低いところにあるものを取るとき、しゃがむのではなくて腰を曲げて手を伸ばしていませんか？
筆者はズボラだから立ったまま足で拾ったり、かがんだついでにそのまま座っちゃう…なんてこともよくあるよ！子どもには見せなくないね！
1回の「しゃがむ」という動作は、スクワットを1回するのと同じ。
つまり、しゃがむ動作を意識して行うことで、普段使わない下半身の筋肉の維持・強化、また背中の筋肉が伸びて姿勢改善・腰痛改善も期待できちゃいます。
家事や仕事をしながらできる「ながら運動」
ちょい足しもいいけれど、さらに魅力的なのが仕事“しながら”、家事を“しながら”のながら運動！
運動のために時間を作る必要なし、特別な道具も着替えも必要なし。
用意してほしいのは「このあたりの筋肉を動かすか～」という意識だけ！なんならこの記事を読んでいる今この瞬間からでも実践できちゃいます。
画面の前のあなた！とりあえずおしりにキュッと力を入れてみてください。
そしてそのまま5秒キープ！
いいよいいよー！さっそくながら運動できてるよー！！
◎ながら運動の例◎
- 洗い物をしながらかかと上げ下げ
- 洗濯物を干しながらスクワット
- 調理中は寄りかからず、下腹に力を入れてまっすぐ立つ
- 掃除機やモップをかけながらおしりをキュッ
- 洗濯物を畳みながら開脚
- デスクワークしながらドローイン
調理中は寄りかからず、下腹に力を入れてまっすぐ立つ
普段何気なくやっている「立つ」という動作も、実は下半身の筋力とバランス能力があるからできること。寄りかからずに立つということは立派な「ながら運動」になんです！
調理中は、体と調理台の間にこぶし1つ分の距離を空けて立つようにするだけでOK。
ポイントは下腹に力を入れて、両足にしっかり体重をのせてまっすぐ立つこと。
片足に体重をかけたり猫背にならないよう意識しましょう。
掃除機やモップをかけながらおしりをキュッ
掃除機やモップをかけながらおしりの穴にキュッと力を入れて「息を吐きながら締める」「息を吸いながらゆるめる」の動作を繰り返します。
内臓を支えている骨盤底筋が鍛えられてぽっこりお腹の改善や尿漏れ予防、さらに骨盤周りの筋肉が強化されることで姿勢の歪みの改善や腰痛予防にもつながりますよ。
骨盤底筋は体内のいちばん下で内臓を支えているとっても大切な筋肉！
特に女性は妊娠や出産で骨盤底筋が衰えやすいから、意識して鍛えるようにしたいね。
デスクワークしながらドローイン
ドローインはお腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。
ぽっこりおなかや姿勢の改善に効果があります。
「お腹をへこませたまま呼吸を繰り返す」というトレーニングで、場所を選ばずにできるのでながら運動にピッタリ！
座って行うドローインのコツ
- 椅子に浅めに座り、前かがみになったり猫背になったりしないように背筋を伸ばす
- ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませて、そのまま呼吸を止めないよう注意しながら10秒～30秒キープ
- ゆっくり息を吸いながらお腹を元に戻す
まずは数回から、無理のない範囲で行いましょう。
立った状態でもできるので、電車に乗っているときや家事をしながらでもできちゃいます。
慣れるとさほど意識せずにできるようになるので、苦しくない程度から継続してみてください ね！
まとめ
いかがでしょうか。
ジムに通ったりきついトレーニングをしなくても、普段の生活の中には運動のチャンスがたくさんあります！
小さな習慣が積み重なれば、気づいた頃には心も体も軽やかになっているはず。今日から少しずつ始めてみましょう！